BİSİKLET SPORCULARI NASIL BESLENMELİ?

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıt miktarı yapacağınız sürüşün uzunluğu ve zorluk düzeyi gibi etkenlere göre değişir.

Genel bir kural olarak American College of Sports Medicine bir saatlik egzersiz için 30-60 gram arası protein alınmasını önerir. Vücudumuzun gereksinimleri ve limitleri günden güne değişiklik gösterebilir.

Bazı günler bitmeyen bir enerjimiz var gibidir,

Diğer günler ise vücudumuz daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olduğunu söyler.

Her bireyin bedeni farklı çalışır, bu nedenle bazı besinler bazı kişiler için daha yararlı olabilir. Bazı sporcular boş mideyle antrenman yapmayı tercih ederken, bazıları bir şeyler yeme ihtiyacı duyarlar. Denemeler yoluyla bunu kendiniz için keşfedebilirsiniz. Ama uzun bir sürüş veya yarış günü öncesinde ve sırasında beslenmeniz tutarlı olmalıdır.

Deneyerek beslenme planınızı belirlerken sürüş öncesinde ve sırasında yediklerinizin nasıl etkiler yaptığı konusunda notlar tutmanız yararlı olacaktır.

Kısa sürüşler

1 saatin altındaki sürüşler için endişelenmenize gerek yok. Normal rutininizde yedikleriniz size yetecektir.

1-3 saat arası sürüşlerde önceliğiniz karbonhidrat takviyesi olmalıdır.

Uzun sürüşler

3 saatin üstündeki sürüşlerde önceliğiniz karbonhidrat ve elektrolit takviyesi olmalıdır. Midenizi yoracak ağır besinlerden sakınmak gerekir. Eğer yeme isteği duymuyorsanız, tadı güzel olan ve enerji düzeyinizi olması gerektiği seviyelerde tutan yiyecekleri tercih edin.

Sürüş öncesi

iyi bir uyku fiziksel ve zihinsel olarak sizi çok iyi destekleyecektir. Geç saatte yediğiniz şeyler sindirim sisteminizi ve uyku kalitenizi bocazaktır. O nedenle uygun bir saatte yemek yiyin. Kolay sindirim için aldığınız lif miktarına ve baharatlı yiyeceklerden uzak durmaya özen gösterin. Sindirimi zor olabileceği için protein kaynağı olarak kırmızı et yerine balık ve tavuk tercih edin. Uyumakta zorlanıyorsanız bir kadeh içki alabilirsiniz. Ama sadece bir kadeh. Fazla alkol vücudun verimliliğini bozar. Ayrıca göz maskesi de uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Sıvı alımını ise 24 saat öncesinden düzenlemeye başlamalısınız. Zor bir gün öncesinde normal beslenin, ama sıvı alımına çok dikkat edin. 24 saat öncesinden vücudunuzun sıvı ihtiyacının tam olarak karşılandığından emin olun. Bu sayede sürüş sırasında gereksiz tuvalet molalarından kurtulursunuz. Hazır yiyeceklerden kaçının. Sürüş öncesi günün öğleden sonrasında tam tahıllı ekmekle yapılmış sandviç, biraz meyve ve tuzsuz çerez tercih edin. Akşam yemeğinde karbonhidrat zengini patates, pilav ve makarna tercih edin. Kahvaltınızı erken yapın. Ama gereğinden fazla karbonhidrat tüketmenin modası geçti. Vücudumuzun kapasitesini aşarsa anlamı yoktur.

Sürüş öncesi yemeğiniz

Karbonhidrat odaklı ama glisemik endeksi düşük besinler tercih etmelisiniz. Bu besinler yavaş çözünürler ve düzenli enerji veririler.

Sürüşten önce kesinlikle yememeniz gereken 5 şey(cyclingweekly.com’dan alınmıştır):

corn flakes,

salata (düşük karbonhidrat)

gazlı içecekler(çok fazla şeker içerir. çok kısa süre iyi hissedersiniz o kadar. stabil enerji sağlamadığı için ritminizi bozar.)

fast food (çok fazla yağ ve baharat içerir)

makarna ( sadece makarna yemenizde sakınca yok ama içine ve üstüne eklenen sos vs’nin içinde acaba ne var? zeytin yağı ve pesto sos olabilir mesela.)

Glisemik endeksi düşük yiyecekleri ateşin içindeki kütüğe; yüksek olanları da çalı çırpıya benzetebiliriz.

Protein tüketimi amino asit üretimine, bu da karbonhidratların daha yavaş sindirilmesine ve vücudumuza daha az enerji sağlanmasına yol açar.

Egzersiz sırasında kan midenizden kaslarınıza doğru hareket eder. Eğer tükettiğiniz enerjisi yüksek karbonhidratlar midenizde sıkışıp kalırsa kaslarınıza pek fayda sağlamaz. Vücudunuzun hangi karbonhidratları iyi sindirdiğini tespit etmek gerekir.

Şunu ye; bunu yeme!

Makarna önemli bir besindir, ama ona eşlik eden ağır kremalı soslar, etli çeşnilere dikkat edin.

Yağ oranı yüksek besinler tüketirseniz karbonhidratların kaslarınıza ulaşması yavaşlayacaktır. Biraz kahve bu sorunu azaltabilir. Az miktarda, sert, şekersiz kremasız kahveleri tercih edin. Kafeinin vücudunuza etkilerini de göz ardı etmemek gerek.

Salata yerine muzlu smoothie tercih edilebilir.

Yulaf sürüş öncesi için her zaman harika bir besindir. Çeşitli besinlerle karıştırarak lezzet katabilirsiniz.

Yumurta ve kızarmış ekmek. Uzun sürüşler öncesinde alınabilecek harika bir ikili.

Muz. En iyi etkiyi almak için sürüşten yarım saat önce yiyebilirsiniz. Kramp önleyicidir.

Muffin. Karbonhidrat ve yağ kaynağıdır; hem çok çabuk enerji veriri hem de gün boyu destek sağlar.

Smoothie. Yoğun bir sürüş günü veya yarış günü için iyi bir seçenektir. Sürüşten 1-2 saat önce tüketilmelidir. Glisemik endeksi yüksek bir besindir, hızlı yakılan karbonhidrat bazlı yakıt anlamına gelir. Bu da yarışın veya sürüşün başlangıcında enerjik hissetmenizi sağlar. Daha uzun süreli enerji sağlaması ve sürüş sırasında kasların onarılması için birkaç gram protein ekleyebilirsiniz.

Yulaf. Orta ve uzun sürüşler için harika bir besindir. En önemli içeriği liflerdir. Lifler karbonhidratlara göre daha uzun sürede yakılırlar, bu da vücudumuz için daha uzun süre yakıt temini demektir. Biraz bal veya meyve ekleyerek sürüşünüzün başlangıcında hızlı enerji toplayabilirsiniz.

Fıstık ezmesi. İçeriğindeki bol yağ sayesinde yoğun kalori içerir. Çabuk sindirilmeye başlamaz, o nedenle bir kaç saat veya daha kısa süreli sürüşlerde pek fayda sağlamayabilir, ama daha uzun sürüşlerde vücuda düzenli yakıt gönderir. Çok az basit şeker ve karbonhidrat içerdiği için ekmekle veya hızlı sindirilen başka karbonhidrat kaynaklarıyla birlikte tüketebilirsiniz.

Meyve ve yoğurt. Kolay sindirilebilen karbonhidrat ve protein için bir başka harika seçenektir. Yoğurt 1-2 saatlik sürüşler için idealdir, çünkü bu sürenin sonunda sindirilmeye başlar, bu da sürüş sonrası kasların onarımı için yararlıdır.

Sürüş sırasında bir şeyler yiyip içmeli mi?

Sürüş öncesinde yediyseniz ve sürüş süreniz 1 saat veya daha kısa süre ise gerekmez.

Sürüş süreniz bir saatten fazlaysa 30-60 gram karbonhidrat için 1 adet muz, az lifli karbonhidrat bazlı enerji barı veya jeli alabilirsiniz. Eskiden glikoz bazlı besinler rağbet görüyordu, ama yapılan araştırmalara göre glikoz ve fruktoz karşımının daha iyi emilim sağladığı, dolayısıyla daha fazla enerji ortaya çıkardığı belirlendi.

Ayrıca sürüş sırasında azar azar ama bolca su tüketmelisiniz.

Elektrolit içeceği

Şekersiz spor içecekleri sıcak havalarda yapacağını kısa sürüşler için yeterlidir. Attığınız teri yerine koyarken eksilen elektrolitleri tamamlar.

Orta ve uzun sürüşlerde glikoz, fruktoz, sukroz ve maltodextrin içeren sporcu içecekleri tüketin.

Bu basit şekerler sürüş sırasında bütün kalori ihtiyacınızı temin ederler, ayrıca kalori için aldığınız diğer besinlerin sindirimin kolaylaşmasını sağlarlar.

Yolluk

Kuru üzüm ve kuru meyveler yüksek glisemik endekse sahiptir, bu sayede hızlı enerji sağlarlar.

Çerezler ve çikolata protein ve yağ kaynağıdır, daha yavaş sindirilirler, bu sayede daha uzun süre enerji sağlarlar.

Sürüşten sonra ne yemelisiniz?

Kaybettiklerini geri almak için protein ve karbonhidrat tüketmek gerekir. Balık veya tavuk ve yanında pilav, meyve ve/veya bol sebze idealdir.

Protein ihtiyacı kişiden kişiye değişiklik gösterse de ortalama 20 gram protein önerilir.

Sürüş sonrası için en iyi içeceklerden birisi çikolatalı süttür. İdeal karbonhidrat protein oranına(4:1) sahiptir. Sindirimi de hızlı olduğu için eksikleri hızla tamamlar. Ayrıca sütteki yüksek su oranı vücuttaki su eksikliğini gidermeye de yardımcıdır.

Tatlı patates nişasta gibi kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir, eksilen glikojen depolarını doldurur.

Potasyum zenginidir, kas ağrılarını giderir. Sürüşten sonraki bir saat içinde tüketilmesi önerilir.

Ayrıca bol miktarda su da içerir.

Beyaz pirinç de bolca nişasta içerir, glikojen takviyesi sağlar. Hızlı sindirilir. Kas yenilenmesini sağlayan amino asitler de içerir. 4:1 karbonhidrat protein oranını elde etmek için tavuk gibi proteinlerle karıştırabilirsiniz.

Berry (orman meyveleri) Yüksek glisemik endekse sahiptir, çabucak sindirilerek kaslara takviye yaparlar. Şişkinlik ve eklem ağrılarını önleyen antokyanin içerirler. Sürüşten hemen sonra, henüz yemek hazır değilken yiyebilirsiniz. %90 su içerirler.

Protein için biraz süt eklenmiş meyveli smoothie de sürüş sonrası ideal besinlerdendir.

Süt eklenmiş tahıllar da 4:1 karbonhidrat protein oranını elde etmek için idealdir.

Somon yağsız protein içeriğiyle kaslarınızı besler. Omega-3 yağ asitleri kalori içerir ve ağrıyı giderir. Pilav gibi nişasta kaymağı besinlerle birlikte tüketebilirsiniz.

Küçük ipuçları:

Gereğinden fazla karbonhidrat tüketimi sindirimi zorlaştırır. Sürüş süresi uzadıkça besinlerin sindirimi zorlaşır. Bu nedenle sürüşten önce gerekli besinleri tüketin. Sürüş sırasında hafif besinler tüketmelisiniz.

Kaynak için tıklayınız.

Fotoğraf: theconversation.com

Bir Cevap Yazın

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s