İYİ KARBONHİDRAT, KÖTÜ KARBONHİDRAT

Karbonhidratların etkisi bazen kötü olur, ama doğru zamanda doğru karbonhidrat bisikletlinin dostudur. İngiltere’deki Bath Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre karbonhidratlı spor içecekleri içen atletlerin Olimpik triatlonda elde ettikleri süreyi geliştirdiklerini göstermiştir.

Üniversitenin araştırma ekibinin lideri Dr Kelly McGawley yaptığı açıklamada, triatlonun bisiklet bölümünde karbonhidratlı içecekler yerine alınan konsantrasyon oranı yüksek karbonhidratlar sayesinde bir sonraki etap olan koşu bölümünde önemli bir gelişme tespit ettiklerini söylüyor.

 Bu araştırma, bol bol şekerli besinlerin yanısıra, karbonhidratların nasıl en iyi şekilde enerjiye dönüştürülebileceği konusuna ışık tutmaktadır.

İyi karbonhidrat, kötü karbonhidrat

 Piyasadaki enerji içecekleri, jeller ve barların seçimi oldukça kafa karıştırıcı. Neyin en çok işe yaradığını anlamak için enerji hiyerarşisine ve bu enerjiyi besinler yoluyla nasıl aldığımıza bakmak gerek. Aşağıda vücudunuzun, yiyecekleri vücudumuzun enerjisi için gerekli yakıtı olan glikoza(kan şekeri) nasıl dönüştürdüğünü açıklıyoruz.

Karbonhidratlardan enerji üretimi, tükettiğiniz karbonhidrat çeşitlerinden de etkilenmektedir. Belli tipte karbonhidratları tüketerek vücudunuzun üreteceği enerji oranını kontrol edebilirsiniz.

Günümüzde enerji içeren yiyecekler glisemik endeks’teki konumlarına göre sınıflara ayrılmaktadır. Bu endekste yiyeceklerin iki saatte ne oranda sindirildiklerine ve be derecede enerji verdiklerine bakılarak puanlama yapılmaktadır.

Makarna, karbonhidrat açısından glisemik endeksi yüksek bir besindir.

Sheffield Hallam Üniversitesi’nden Mayur Ranchordas, Glisemik endeks ne kadar yüksek olursa, kan şekeri seviyesinin o orands yükseldiğini söylüyor. çabuk sindirilen, dolayısıyla kan şekerini daha kısa sürede arttıran besinlerin endeks değeri yüksek olmaktadır.(Bu tür yiyeceklerin puanı 70 ve üzerinde olmaktadır) Yavaş sindirilen ve dolayısıyla kan şekerini daha yavaş besleyen besinlerin endeks değeri ise 55’ten daha az olmaktadır.

Doğru zaman, doğru besin

Hangi tip karbonhidratı ne zaman tükettiğinizin, performansınız üzerinde önemli bir etkisi söz konusudur. Makarna ve ekmek gibi karbonhidrat oranı yüksek besinler yarış sırasında tüketilmezler; çünkü bu besinlerin sindirimi  yavaştır, dolayısıyla enerjiye dönüştürülmeleri de zaman alır.

Bu tür sindirimi yavaş karbonhidratların yarıştan (veya sürüşten) 2-3 saat önce alınması gerekir. Yarış sırasında ve hemen sonrasında kana çabuk karışan, endeks değeri yüksek besinler alınmalıdır. 3 saat sonrasında ise yeniden yavaş sindirilen karbonhidratlara dönülmelidir.

Hızlı enerji ihtiyacı için atletler genellikle glisemik endeksi yüksek olan çok basit şekerli atıştırmalıklara bakarlar.

Jelli şekerler, çikolata kaplı jelli kekler, hatta bol reçelli beyaz ekmek bile çok yüksek glisemik endekse sahiptir fakat hem glikoz ihtiyacınızı hem de sıvı ihtiyacınızı karşılayan enerji içecekleri kadar iyi değildir.

Enerji içecekleri fruktoz ve dekstroz gibi kolay çözünebilen karbonhidratları içerir, suyla karışık olmaları da sindirim sisteminde zaman kaybetmeden kana karışmalarını sağlar.

Sürekli yakıt takviyesi  ihtiyacı olduğu için ve şekerlerden daha hızlı kana karıştığı için atletler bu içecekleri yarış boyu tüketirler.

 Enerji-protein oranı 4:1 olan içeceklerin yarış sonrası için etkili oldukları kanıtlanmıştır.

 

Enerji içecekleri sodyum ve protein gibi içeriklerle giderek daha kompleks çözümler sunmaktadır. Örneğin sodyum susuzluğu arttırarak atletlerin aldığı sıvı miktarını arttırmakta, bu da terleme yoluyla vücuttan atılan minarellerin yerine konmasına daha fazla yardımcı olmaktadır.

Protein ise kaybedilen enerjinin yerine konmasında rol oynamaktadır. 4:1 enerji-protein oranınasahip jel veya enerji barlarının kasların onarılması, enerjinin yeniden depolanması ve glikojen stoğunun tamamlanması için ideal oran olduğu araştırmalarda ortaya çıkarılmıştır.

Karbonhidrat dönüşümü

Midenizdeki sindirim enzimleri yiyecekleri; proteinleri parçalayıp amino asitler, karbonhidratları parçalayıp glikoz ve yağları parçalayıp yağ asitleri ve gliserol haline getirerek   vücudun yakıtı olan enerjiye dönüştürmeye başlarlar.

Sindirim sıvılarınız parçalama işlemini yaparken pankreasınız bir hormon-insülin- salgılar. Bu hormon glikozun hücrelere transferine yardım eder. Glikoz burada kaslar ve sinirler için gerekli yakıtı üretmek için bir kimyasal karışım ve oksijen ile yakılır, sonra da ihtiyaca göre glikoza dönüştürülüp salıverilmek veya depolanmak  üzere karaciğere gönderilir.

Araştırmalar, kasların 120 dakikalık yüksek yoğunlukta egzersize yetecek kadar glikoz depolayabildiğini gösteriyor. Dolayısıyla bu süreden sonra yakıt takviyesi yapılmaması durumunda çok kötü sonuçların ortaya çıkması normal sonuçtur.

 Unutmayın, karbonhidratlar bir çok farklı şekilde gelir. Orta düzey glisemik endeksi olan muz da bunlardan biridir.

Karbonhidrat tablosu

Zaman Karbonhidrat alımı
 Sürüşten 2-3 saat önce  GE oranı: düşük-orta arası: yulaf lapası, müsli, kızarmış çavdar ekmeği, çırpılmış yumurta
 Sürüşten 30 dk önce  GE oranı: orta: Muz
Sürüş sırasında  Hızlı kana karışan, GE oranı yükek: İzotonik enerji içecekleri, enerji jelleri ve kuru üzüm gibi kurutulmuş meyveler en iyisidir.
Sürüşten sonra  Hızlı geri kazanım için sütlü mısır gevreği veya pirinç patlağını tüketin. Süt kasların toparlanması için protein sağlar.
Sürüşten 2-3 saat sonra GE oranı düşük-orta seviye arası: Izgara somon balığı, buharda pişmiş brokoli ve tatlı patates püresi idealdir.

 

Kaynak: www.bikeradar.com

Yazının orjinali Cycling Plus dergisinde yayınlanmıştır.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s